Friluftsmat: så äter du gott och tillräckligt på tur
På tur gör kroppen av med mycket mer energi än vanligt, och det märks snabbt om maten inte räcker. Samtidigt ska den vara lätt att bära och enkel att laga. Här går vi igenom hur mycket du behöver äta och vad som fungerar bäst i ryggsäcken.
Räkna med 3 000–4 500 kcal per dag på vandring, mer i kyla. Välj mat med mycket energi per gram, som nötter, choklad, ost och torkad mat. Frystorkad mat är lättast att laga, medan pasta, couscous och nudlar är billiga basvaror. Ät och drick ofta under dagen.
Innehåll
Hur mycket energi behöver du?
| Aktivitet | Energi per dag |
|---|---|
| Dagstur | 2 500–3 000 kcal |
| Vandring med packning | 3 000–4 500 kcal |
| Vintertur och skidor | 4 000–5 000 kcal |
Behovet varierar med kroppsvikt, tempo och temperatur. Det viktigaste är att äta regelbundet, så att du inte blir tom på energi mitt på dagen.
Mat med mycket energi per gram
Fett ger dubbelt så mycket energi per gram som kolhydrater och protein. Därför är nötter, ost, choklad och olja bra turmat.
- Nötter och mandlar
- Choklad och kexchoklad
- Hårdost och korv som tål rumstemperatur
- Olja eller smör, att tillsätta i middagen
- Torkad frukt
- Havregryn till frukost
En dag med turmat
| Måltid | Förslag |
|---|---|
| Frukost | Havregryn med nötter, russin och mjölkpulver, kaffe |
| Lunch | Knäckebröd med ost och korv, soppa från termos eller påse |
| Mellanmål | Nötblandning, choklad, energibars |
| Middag | Frystorkad måltid eller pasta med pesto och olja |
| Kvällsmål | Varm choklad och kex |
Frystorkat eller eget?
Frystorkad mat lagas genom att hälla kokande vatten i påsen och vänta några minuter. Den är lätt och håller länge, men kostar mer. Billigare alternativ är snabbnudlar, couscous, potatismos och pasta som kokar snabbt. Med en egen matlådetork kan du torka egen köttfärssås och grytor.
Vatten
Drick ofta, även när det är kallt. Törst märks dåligt i kyla, och uttorkning gör att du fryser och blir trött. På fjället kan du oftast dricka direkt ur rinnande bäckar, men på andra platser behöver vattnet renas. Se vår köpguide för vattenfilter.
Läs om köken i guiden Trangia eller gaskök, och ta med en termos för varm lunch.
Vanliga frågor om friluftsmat
Hur mycket väger maten per dag?
Ungefär 600–900 gram per person och dag om du väljer energität mat. Färsk mat och konserver väger mycket mer.
Är frystorkad mat bra?
Den är lätt, håller länge och lagas genom att hälla i kokande vatten. Nackdelen är priset. Många blandar frystorkat med egna billigare måltider.
Hur förvarar jag mat i värmen?
Undvik färskt kött och mejeriprodukter efter första dagen. Hårdost, korv som tål rumstemperatur och torkad mat håller i flera dagar.